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五步柔情友谊伸展操

时间:2009-07-29 |来源:中国放化疗信息网 收集整理|点击:


  叫上你的同伴,在你们共同协作之下进行全身的伸展,放松在运动中变得紧张的肌肉。特别提醒进行伸展运动时,一定要“友谊第一,比赛第二”,在整个过程中,避免彼此力量对抗或是猛拉硬拽,以免造成肌肉或韧带的拉伤撕裂。当你感觉伸展到极致时应立即告知同伴。只有柔和、充分地伸展,逐渐地增大动作幅度,才能提高身体的柔韧性。

  腿部韧带伸展(拉伸大腿后侧韧带)

  两人相向而坐,双腿伸直,脚掌相抵;紧握彼此的双手或腕部,后背挺直,颈部与脊住尽量保持在同一水平线上,以臀部为轴,用里拉对方的手臂。每次保持20-30秒,或者做深呼吸3次后放松。两人轮换各做10组。

  背部伸展(拉伸上背部和肩部)

  与你的同伴面对面站立,两个人的右脚都前跨半步,左脚原地不动。彼此双手十字交叉后握紧。身体微微向后倾斜,体会背部和肩膀的伸展感觉。保持姿势深呼吸3次。换左腿前跨,重复。双腿轮换做10组。

  小腿伸展(拉伸小腿和脚踝处韧带)

  与同伴相向而坐,双腿伸直,脚掌相抵;双手手臂向后,手掌支撑地面;用双脚的前脚掌向外推同伴的脚掌,令他的脚趾向后弯。保持姿势并深呼吸3次,同时体会脚踝处的伸展感觉。两人轮换各做10组。

  展胸运动(拉伸胸部和肩部肌肉)

  与同伴背向而立,呈弓步姿势站立,左脚在前,右脚在后;向身体后方伸开双臂,抓住同伴的手腕。左腿膝盖微微弯曲前弓,挺胸,感觉胸部肌肉紧张,伸展胸部和胸骨。保持伸展姿势并深呼吸3次。变换两腿前后位置,重复。双腿轮换前跨重复该动作10组。

  大腿内侧伸展(拉伸下背部和大腿内侧韧带)

  与同伴相向而坐,双腿尽量向身体两侧分开,上身微微前屈,握住彼此的双手或手腕;脚掌与同伴脚踝部位相抵;上身向后仰,双臂弯曲,将同伴向自己身体方向拉,令其双臂伸直,身体前屈,甚至臀部可微微提起。保持伸展姿势并深呼吸3次。变换双方位置,重复动作10次。

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