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跟我来学手杖操

时间:2010-07-03 |来源:中国放化疗信息网 收集整理|点击:


  使用手杖做操,是越野行走运动一项重要的运动方式。与徒手做操相比,手杖操可使拉伸更加到位,关节活动更加充分。手杖,就相当于舞蹈演员手中的把杆,打开了一片徒手做操不可及的新天地。

  手杖至少可以起到三中作用:

  (一) 上肢运动

  1. 联动动作:两只手握住手杖的两端,一只手拉,拉动另一只手跟着动,从而增加活动幅度;

  2. 杠杆作用:以身体某一部分为支点,一只手臂撬动另一只手臂向相反的方向增加活动幅度;

  3. 支撑作用:两只手分别掌杖左下肢运动,可以减轻下肢关节压力。并增加安全性。

  4. 因此,手杖操可以更好地胜任柔韧性和平衡力的锻炼。若是把手杖操组合在一起,连续做二三十分钟,就成为一套很好的有健身操,尤其适合退不大好的中老年人用于降血糖的体育锻炼。

  下面节选几节手杖操。

  第1拍:双手持杖由胸前经上向下压于肩后,同时提踵一次(脚跟提起)。

  第2拍:双手持杖右后经上举至胸前,双脚落地。

  点评:双手持杖压于肩后,对双肩的拉伸力量很大,效果很好,由于柿子树完成,不会造成损伤。有的人群往往无法完成,只能举到头顶或压于脑后,但经常联系,会使关节的粘连得到缓解,动作幅度会越来越大,是预防和治疗肩周炎的体育疗法。向后压肩时要求体踵(后脚跟抬起),对踝关节是很好的锻炼,经常联系,可预防脚跟断裂。

  (二) 单臂拉伸

  预备姿势:右手掌心向前,拇指向下,握住手杖上端,手臂举至头顶;左臂下垂,掌心向前,从身体外侧握住手仗下端。

  第1拍:手杖以左侧肩为支点,左手前推。1拍推1次,做两个八拍。

  换成左手在上,右手在下,再做两个八拍。

  点评:以一侧肩为支点,利用杠杆的作用,使另一侧肩及上臂肌肉得到充分拉伸,若徒手做是无法完成的。

  (三) 弓步扩胸

  第1拍:左腿向前成左弓步,两臂伸直墙侧前打开扩胸1次,同时,弓步下压1次。要求:上体直立。

  1拍做1次,做两个八拍

  换成右腿在前,再做两个八拍。

  点评:弓步压腿对拉伸腿部肌肉韧带和提高肌肉力量是很有帮助的,但许多中老年朋友有不同程度的骨关节病,徒手做易加重膝关节的。使用手掌作支撑,可减轻膝关节的压力,同时使上肢也得到充分拉伸。扩胸的动作使胸大肌及肩、背、腰都得到锻炼。

  (四) 脚跟角尖平衡

  预备姿势:左腿在前,两腿前后分开一步距离,前腿脚跟着地,后腿脚尖这着地直立,两臂侧平举拿住手杖。

  坚持1个八拍,然后两臂上举再坚持1个八拍。

  前后脚交换再做1次。

  点评:平衡能力是身体宿主的重要指标,不仅体现了人体平衡器官的能力,也体现了肌肉力量的控制程度。平衡能力通过锻炼是可以提高的。

  平衡能力好,人体活动灵活敏捷,不易摔跤。拿着手杖做练习,随时可以支撑,安全性好;上举时,加大了动作难度,有利于平衡能力的提高。

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