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想增就增:五周增肌增肥饮食方案之二

时间:2009-07-29 |来源:中国放化疗信息网 收集整理|点击:


想增就增:五周增肌增肥饮食方案之二

  科学观察发现,人的体形有三种不同的分类。了解了你自己的体形,有助于你了解你的新陈代谢组成。

  了解你的体形。

  1,外胚层体型者:通俗讲就是瘦人,是指身体消瘦的人,他们的新陈代谢非常地快,一个外胚层体形者的身体脂肪较少,而且肌肉的数量也很少,他们很难增加体重。

  2,体育型体质者。是指大多数运动员的体形,他们的肌肉自然发展很好,肌肉强健,这种体形的人会从根本上改变自己的体形,适当地加快新陈代谢以快速地获得肌肉的增长或减肥。这种体形是一种理想的体形,它可以快速地使肌肉增长。

  3,内胚层体形者,这种体形的人容易储存脂肪,而且他们的新陈代谢低,虽然此种人可能很快地得到肌肉,但是在增长肌肉的同时,增长脂肪的比率也会很高。

  虽然一些人是这三种体形的人当中的一种,但很多人还是介乎两种类型之间的,如外胚层-体育型或内胚层-体育型。在本文中,饮食计划是根据偏瘦的体育型体质制定的。但我们也介绍了如何根据你自己的体形进行调整的方法。你要客观地对自己进行测评,然后进行适当的调整,如果你没有采用这个至关重要的步骤,那么这项饮食计划就不会起到最佳效果。

  你的下一个五周计划。

  完成上述所有的步骤后,可以开始你的训练计划啦,由于你的目标是健美身体,所有在很多方面,这项计划都模仿一般健美运动员的饮食计划,其中包括每天5-6餐的一般性食品。这项饮食计划是所有关于蛋白质食品的混合。比如瘦牛肉,去皮的鸡胸,火鸡鸡胸,以及鱼类,豆类,鸡蛋和适当的日常饮食。在严格的饮食计划中,高速有助于保持体形,使你的腹部不再增长。也有助于坚持这项计划。

  蛋白质的来源,比如营养补充剂,蛋白质粉和增重补充剂,以及所有的补充剂,都是为了方便而包括在内的。一般来说,补充剂含高蛋白质,低碳水化合物,低脂肪和低热量。而且会保持碳水化合物脂肪及蛋白质的平衡。

  虽然蛋白质能使身体的肌肉块得到增长,但是碳水化物可以为你提供增长肌肉所需的能量,而且可以使你体内的所有的系统正常运转。在你的营养计划中,缺乏某种碳水化合物会导致疾病---身体很快会疲劳,肌肉组织也会跟着缺乏能量。决定哪种碳水化合物才是最佳选择是一件很难的工作。在这项饮食计划中,我们尽可能使它简化,我们会推荐较容易获得的食品,如米饭,全麦面包或富含纤维的蔬菜,使碳水化合物与蛋白质的摄入量保持1:1的比例。

  由于有了正确的方向,只需要几个星期,你就会获得更多的肌肉,而且你会变得更瘦些。五个星期以后,你会对你所取得的成功大为惊异。你要记住,在一年地时间里,保持基本的饮食计划,根据你的目标,无论是减少更多的脂肪,还是获得更多肌肉,只需要简单地改变食物的数量--减少一些;在进行减肥练习时做更多的有氧运动,增加一些大重量训练,以获得更多的肌肉。

  适合你的调整计划

  这项计划根据从外胚体形到内胚层体形的不同,进行一星期到下一星期的高速。这里介绍如何根据你自己的体形进行调整。

  外胚体形者:在每餐中增加80克蛋白质食品。除些之外,你的碳水化合物和脂肪摄入量也需要增加。开始时,在每餐中增加100-150克碳水化合物食品。如果需要脂肪也可以增加15克。

  在改变你的计划时。要密切注意自己身体变化,如果这些数量太多了,你可以按照以前的数量,虽然你的体型会有些消瘦,但你的肌肉却可以得到更多的增长。

  这种体型的人要特别保持严格的饮食,即每两到三小时进食一次,不严格地按时吃饭,或者不吃饭,就会导致体重增加不了的问题。

  内胚层体形者:需要更为严格地控制饮食。如果体重在70-90公斤之间,你每餐的蛋白质摄入量应该控制在50-60克。而每餐中的碳水化合物控制在30-40克。这种体形的人至少在三个星期中,需要保持基本的饮食,然后才可以有自由的饮食,当你决定享有一天的自由饮食时,应该选择星期六或星期日,不要同时选择两天。

  体重超过过90KG以上者,尽管这项计划是以70KG的人为标准制定的,但是它也同样适合体重更重的人,以达到相同的目标。如果你的体重在90-110KG之间,也要保持相同的基本饮食。尽管蛋白质,碳水化合物及脂肪相应上升,比如,每餐的蛋白质摄入量在80克,根据你的体形,碳水化合物应为70-90克,而脂肪应为9-15克。你也可以增加一勺乳清蛋白,使得蛋白质能够充分满足你的需求。

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