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换这三种方式上下班 低碳又减肥

时间:2016-10-04 |来源:中国放化疗信息网 收集整理|点击:


  

    今天是世界无车日,不妨停开一天车。汽车为我们带来的改变不可谓不大,提供了方便,单也给环境带来了伤害。汽车尾气含150~200种化合物,大量废气引发多种疾病;以北京为例,雾霾的来源里,汽车尾气排放约占比30%;世界的57%被消耗于交通领域,我国汽车群每年消耗总产量的85%……

  搭乘公共交通是很多人的选择,如果路程较近,也可以选择自行车或者步行、跑步等等方式上下班,不过也有一些注意事项!

  骑单车,目的决定速度

  骑自行车不仅是一种低碳环保的生活方式,也是一项体育健身运动,连续骑行不仅能锻炼下肢,还能使人体的心血管系统得到很好的动员。不过不同的骑行方法有不同的健身效果的,您可以根据自身状况和目的进行选择。

  族,先快速再中速

  如果要减肥的话,那就以自己60%的最大速度骑行5~7分钟,同时使心率处于适宜的心肺功能训练区间内,然后再以中等速度骑车。一般来说,前 20~30分钟内,消耗的主要是人体内糖原,30分钟后,才开始加大对体内脂肪的燃烧。如果骑行时间少于40分钟,虽然对心肺机能起到一定的锻炼效果,但 并不能消耗更多脂肪,减肥效果不佳。

  强心族,中慢速交替骑

  如果是要锻炼心脏功能,那就骑个变速车。先以中慢速度骑1~2分钟,再以1.5~2倍速度快骑2分钟,然后再中慢,再快,如此交替循环锻炼,使心脏能够动员得快,恢复得也快,从而增强心脏功能。注意强度训练心率不能太高,时间不能过长,否则容易造成过度疲劳甚至危险。

  健腿族,上坡逆风骑

  如果要锻炼下肢能力,可以利用周围不同的环境条件用力去骑行,如上坡骑、逆风骑,这样可以有效地提高双腿的力量和耐力素质,还有利于预防大腿骨 骼疾患的产生。还可以一只脚蹬车时,另一只脚不用力,以一只脚带动自行行,每次一只脚蹬车30~50次,在顶风或上坡时锻炼,效果会更佳。用脚心部位 (涌泉穴)接触自行车踏板骑车,可以起到穴位,加强心肾功能的作用。

  一样去跑步

  跑步是和身体的一场恋爱,如果用了不正确的方法,会变成一场苦恋。简爱跑步法是我根据亲身经验实践出来的适合亚洲人的跑步方法。这种不受伤的跑步方法精炼为五个字决:挺、倾、柔、衡、坚。它们分别解决了四大问题:简爱跑步法

  挺:挺直身体,跑出美感。

  倾:重心前倾,让重力助跑。

  坚:强化核心肌群,保护膝盖。

  柔:前脚掌触底,全脚掌缓冲。

  衡:避免身体上下左右波动太大,保持平衡。

  如何跑得安全?

  “柔”和“坚”这两个字是在我痛过以后才体会到的。在养伤的日子里,我找到了膝盖疼痛的主要原因:第一,支撑膝盖周边的肌群不够。第二,落地的缓冲不够柔和。为此我调整了自己的姿势,并记下了 “柔”和“坚”。

  “柔”:我在跑步的时候第一时间触及地面的是前脚掌,接着用全脚掌去缓冲。在这个过程中,足弓、脚踝和膝盖三个部位形成了一个类似于汽车避震器的部件,它可以有效缓冲跑步带来的冲击。比起单纯地把冲击传递给膝盖,这个做法要聪明得多,因为它极大地避免了膝盖受伤的可能性。这就是“柔”这个字诀的核心。怎样才能做好这个要点呢?有一个简易可行的自我判定办法,那就是, 当我们向前奔跑的时候,脚后跟的部位不应该超越我们的膝盖。柔还有个需要做的就是跑步结束后的拉伸,拉伸能让身体保持柔软,柔软的身体能带来更好的表现。

  “坚”指的是核心肌群应该足够强壮。在跑步过程中。只有“柔”没有“坚”,还不能保证安全地奔跑。“坚”这个字首先针对的是膝盖周围的肌肉,尤其是股二头肌,它得足够强壮,才能具备对跑步的足够的支撑力。强壮的肌群可以让我们的动作不变形,并且能够承受较大的冲击。平时可以通过平板支撑、反向平板支撑或者深蹲等动作锻炼核心肌群。

  要诀之二是“倾”,取“倾斜”的意思。它是指让身体重心微微前倾,让重心稍稍有所失衡,我们只需要配合着抬起腿,重力就会带动你往前,它适合于日常慢跑。因为省力,它基本上不需要太多地使用肌肉发力,就能够用惯性推动我们往前奔跑。

  “倾”的妙处在于,它是一种舒服的没有压力的跑法,使跑步真正地成了生活的一部分,它削减了训练的严厉感,更少强制性,日常跑步不再需要诉诸任务和使命,而是在愉悦中不知不觉地培养耐力,积蓄体能,减少伤痛。

  步行是防治慢病有效方式

  有资料显示,我国18岁以上成人常参加身体锻炼的比例不到12%,预防慢病必须要增加“动”的成分。步行简便易行,安全有效,对防治慢病效果非常好。胡扬曾做过一个调查,每周步行14公里以上的人,比每周步行4公里以下的人,心血管的患病率要低40%。每天步行1万步以上的人,身体形态、体质各方面都非常好,即使得了慢病,通过运动,一些慢病症状也都会减轻甚至消失。

  散步时要做到“2加2要”,“2加”即增加速动作,才能做到“2要”,即要喘气和要出汗。

  对于这个增加速度的界定,北京师范大学体育运动学院副教授赵纪生给了个借鉴,散步健身的话,一小时走大约3.5~4公里为宜。还有两个速度可参照,人在逛街时的速度约为一小时2~3公里,而步行去某处的速度约为1小时3.5公里。散步一小时左右,差不多就能实现喘气和出汗的效果了。喘气可以令肺气排得更彻底,有利于增加肺活量。

  此外,散步时可增加两个动作,即“齐步走”、“和尚挑水”。“齐步走”即边走边摆动手臂,摆臂幅度要适度。“和尚挑水”就是双手侧平举,双手伸向体侧,掌心向上,胳膊像挂着两桶水一样端平。这些动作几乎都能锻炼到颈椎、肩膀,对、都有很好的缓解作用。

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